Creación de Hábitos

Tus metas, por pequeñas que sean, no se alcanzan por pura fuerza de voluntad. Requieren de la implementación de pequeñas acciones cotidianas que te hagan progresar en la dirección correcta. No vas a convertirte en un maestro ilustrador con un curso de Photoshop, si no con esa importantísima práctica diaria.

Los hábitos

Un hábito es una acción o secuencia de acciones que realizas de forma cotidiana, puedes saber que algo se ha convertido en un hábito cuando para su realización no llevas a cabo ninguna clase de esfuerzo consciente.

Los hábitos se forman a través de la repetición de un entrenamiento que nos insta a actuar de un modo concreto ante cierto estímulo para recibir una recompensa. Yo, por ejemplo, me toco el bolsillo derecho del pantalón cuando estoy a punto de salir de casa, para comprobar que llevo las llaves. Mi perro sentándose cada vez que paso por delante del mueble donde guardo sus chuches sería otro ejemplo.

Disparadores

Dado que los hábitos son comportamientos automatizados de nuestro cerebro, como cualquier automatismo, necesita de un estímulo que active su funcionamiento. Habitualmente, este mecanismo sigue una construcción lógica tal que «Si [estímulo] entonces [respuesta]».

El estímulo puede ser cualquier acción que lleves a cabo de forma habitual, un pensamiento consciente o una nota pegada en tu nevera, mientras que la respuesta puede ser llevar a cabo una acción o generar un pensamiento consciente.

Si estableces un estimulo que sea «La vida te da limones», puedes entrenarte para responder «Hacer limonada». De modo que cada vez que tengas un limón entre manos, se genere el pensamiento consciente de que debes hacer limonada con él o, si siempre haces limonada de la misma manera, puede que antes de que te des cuenta, el limón sea ya limonada mientras tú ni siquiera estabas pensando en ello.

Rutinas

Las rutinas son hábitos que se repiten dentro de un espacio de tiempo determinada con una frecuencia dada. En una rutina el disparador puede ser un reloj, tus ritmos circadianos o tus órganos digestivos.

Levantarse a las 07:00 es una rutina que estableces a través de un entrenamiento externo (poner la alarma) y que termina integrándose como parte de tus ritmos circadianos. Si comes a las 13:00 se te levantará el hambre a esa hora.

Las rutinas son muy efectivas por que una vez adquiridas, sus disparadores son internos. Somos nosotros quienes inconscientemente sabemos a que hora despertarnos o comer y nuestro cuerpo agradece que exista esa fluidez en lugar de un estímulo disruptivo.

Recompensas

Dado que para el establecimiento de hábitos y rutinas debemos apelar al funcionamiento de mecanismos cerebrales que están ideados para la supervivencia en entornos de extrema escasez y peligro constante, nos hace falta recurrir a los mismos trucos que usamos para adiestrar a esa adorable degeneración del lobo a la que llamamos ‘Perro’.

El refuerzo positivo es un modo de implementar hábitos y rutinas, pero antes de que abras esa tableta de chocolate después de 15 minutos de ejercicio, que te estoy viendo, déjame que te explique que corremos el riesgo de contraer malos hábitos alimenticios o de adicción a la dopamina si recurrimos a ese tipo de estrategias.

Dado que nuestro cerebro se ha desarrollado hasta la consciencia, tenemos mecanismos de sugestión que nos permiten a través de la razón, contemplar una recompensa de forma abstracta. Lo que se recomienda en estos casos es visualizar el resultado del hábito bien implementado, que beneficios nos trae. Escribirlo y ser consciente de ello quizá no funcione tan bien como la pastilla de chocolate, pero al menos no dispararás tu glucemia los días en los que seas especialemente productivo.

La vista en el horizonte

Dado que el establecimiento de hábitos es una actividad costosa y que requiere de disciplina, para llevarlo a cabo es necesario identificar explícitamente qué es lo que se está buscando. Si nos hemos percatado de que tenemos un problema de salud, como dolores de espalda o malestar por deshidratación crónica, querremos establecer hábitos que nos ayuden a solucionar esos problemas. El hábito no es, por tanto, un fin en si mismo, si no un medio para alcanzar objetivos deseables. Identificar esos objetivos de forma honesta es lo que nos ayudará a evaluar si vale la pena implementar el hábito o si hay que enfocar los esfuerzos en otra dirección.

El establecimiento del hábito puede generar resistencias inmediatas frente a recompensas imperceptibles. Ya que por temas evolutivos nos cuesta intuir todo aquello que no sea estímulo y respuesta inmediata, el establecimiento de hábitos requiere de fuerza de voluntad y sugestión. Uso de la conciencia, que para eso la tenemos. Da igual si eres un Boomer que se acaba de jubilar o un Zoomer que ha sido educado por un algoritmo, sigues teniendo la capacidad de establecer nuevos hábitos.

Para evitar que esta ansiedad por ver resultados nuble nuestro juicio debemos marcar nuestros objetivos, no solo en calidad, si no también en temporalidad. «Quiero que deje de dolerme la espalda y por ello haré estiramientos todos los dias» está bien, pero sería mejor: «Quiero que deje de dolerme la espalda y por ello todos los dias a las 7:30 de la mañana, despues de sonar el despertador, haré estiramientos, dentro de 28 días juzgaré si estos estiramientos me están ayudando o si sigo igual». De este modo tenemos:

• Definición: Hacer estiramientos todos los dias.
• Objetivo: Por qué queremos hacer estiramientos todos los dias.
• Disparador: Cuando llevamos a cabo estos estiramientos.
• Evaluación: Se define fecha concreta para evaluar si éste hábito nos está ayudando.

No puedo garantizar que llevando a cabo estas acciones superes todos los obstaculos e implementes siempre tus nuevos hábitos, pero puedo prometerte que la indefinición no será una causa de abandono.

Herramientas de apoyo

Hay innumerables estrategias para hacer realidad un hábito, pero aquellos que sean especialmente dados al orden quizá gusten de contar con herramientas de apoyo que faciliten el proceso.

Si tienes un teléfono que usas con mucha frecuencia puedes instalarte una aplicación como Habitika y ponertela en la pantalla de inicio, una vez te acostumbras a entrar a mirar que asuntos tienes pendientes, la propia aplicación te servirá como plataforma que te haga los pertinentes recordatorios para que establezcas esos nuevos hábitos.

Si eres de tener un calendario colgado en algun lado de la casa, marca con una X los dias en los que has llevado a cabo cierto hábito, estableciendo la regla de no romper la cadena más de un día seguido.

Hay mucha literatura al respecto y es recomendable entrar en mayor profundidad si observas que tienes dificultades o tienes curiosidad por conocer medios más óptimos de establecer hábitos.

Conclusión

Los hábitos se forman mediante la repetición y se activan con disparadores específicos, mientras que las rutinas son hábitos que se repiten en un horario fijo. Las recompensas juegan un papel crucial en el establecimiento de hábitos, pero es importante elegir recompensas saludables y sostenibles. Para implementar hábitos efectivamente, es esencial tener una visión clara de tus objetivos y evaluar regularmente tu progreso. Además, existen herramientas y aplicaciones que pueden apoyarte en este proceso. En resumen, la creación de hábitos requiere disciplina y paciencia, pero con las estrategias adecuadas, puedes ajustar tus hábitos a medida que cambian tus circunstancias y mantenerlos a largo plazo.

Escribid, que no os hará daño.